Hoje, a proposta do professor Diego Sousa é um pouquinho diferente. Imagine que você está na Academia Unifor; o professor vai executar a primeira série no vídeo, com todas as repetições. Então, observe atentamente as instruções, depois pause, coloque uma música animada, de sua preferência, e em seguida execute o exercício com toda sua dedicação!

A indicação do professor Diego Sousa é fazer 3 séries de 8 a 12 repetições.

Primeiro exercício

Para o primeiro exercício, você vai precisar do apoio de uma parede ou de uma cadeira. O exercício consiste em chutar a perna, para frente e para trás, mobilizando o quadril.

Depois, ainda apoiando-se na parede, faça movimentos de adução e abdução com a perna, mobilizando também o quadril.

Cintura escapular e apoio de frente

Continue apoiando-se na parede, agora usando os dois braços, e faça movimentos de adução e abdução escapular.

Em seguida, faça o apoio de frente tradicional. Se você tiver dificuldade, utilize o apoio dos joelhos. Isso vai facilitar o exercício, diminuindo o peso que será mobilizado.

Flexão de ombros

Aqui é possível adaptar 1Kg de arroz para executar o movimento, usando como pesos. Segure saco de arroz de maneira firme e eleve os braços à frente, na altura dos ombros. Atente-se para a separação dos pés, paralelamente, juntamente com joelhos destravados e tronco reto. Mantenha o abdômen contraído.

Tríceps coice

Ainda usando o pacote de 1Kg de arroz como peso, mantenha o tronco inclinado à frente, mantenha o cotovelo mais alto, na linha do ombro, e faça o movimentos de extensão e flexão de cotovelos.

Agachamento Y

Com os braços elevados acima da cabeça, para realizar uma extensão torácica, estimulando a parte superior da coluna, realize movimentos de agachamento. Essa técnica vai ajudar muito no próximo exercício, onde será necessário utilizar carga à frente.

Agachamento frontal

Use uma mochila como peso. Coloque as alças nos ombros, mas com a carga fixada à frente do tronco. Note também o apoio dos pés, joelhos e não incline o tronco à frente.

Levantamento urso

Repita a posição de quatro apoios no chão (mãos e pés). O movimento: empurre o chão com a ponta dos dedos dos pés, fazendo extensão e flexão de joelhos.

Abdominal oblíquo unilateral

Deitado no solo, mantenha a mão no chão, perna cruzada. Apoie na cabeça o braço contrário à perna cruzada, fazendo movimento de leve rotação, trazendo o cotovelo na direção do joelho. Solte o ar em cima e recupere na descida.

Confira vídeo: