E aí, conseguiu realizar o Treino A indicado pelo professor Diego Sousa? No primeiro treino, foram apresentados exercícios que movimentam tanto os membros superiores como os inferiores, mas com baixa intensidade.

Agora, no Treino B, vamos fazer o contrário. Dica: coloque sua melhor música, para que você consiga treinar com excelência. Assim como na aula anterior, o indicado é realizar 3 séries de 8 a 12 repetições.

Mobilidade e ativação muscular

Com o corpo curvado para frente, faça o movimento de extensão de ombros, mas com a palma da mão voltada para trás, tentando ultrapassar a linha do tronco. Realize os movimentos de subida e descida, indo até o joelho e voltando.

Permaneça com o corpo na mesma posição, tronco flexionado para frente, e realize movimentos de flexão de ombro. Com polegares à frente, tenha os joelhos como linha-base, eleve os braços até ultrapassar a linha da cabeça.

No terceiro exercício, abra as pernas, incline o tronco até encostar a ponta dos dedos no chão. Agora, faça movimentos tocando o solo à frente, no meio e atrás repetidas vezes.

Membros superiores

Utilize uma mochila como peso. Incline o corpo para frente, segure as alças e realize movimentos de remada com pegada neutra. Lembre-se de manter a coluna reta, os joelhos destravados e mobilize a carga de encontro ao peito, devolvendo ao chão, subindo e descendo.

Encolhimento

Com as duas mãos juntas, segure o gancho da mochila e mobilize os ombros, trazendo-os na direção das orelhas, comprimindo os trapézios. Tente não movimentar os cotovelos; o movimento é de elevar e descer os ombros.

Stiff bilateral

Com as alças da mochila nos ombros e a carga posicionada à frente, no peitoral, realize movimentos de inclinação do tronco para frente, enquanto o quadril é projetado para trás. Mantenha os joelhos destravados e tente olhar um ponto fixo à sua frente, em torno de 45º; isso ajuda no equilíbrio.

Rosca bíceps

Com 1kg de alimento, realize movimentos de flexão e extensão dos cotovelos. Note que, em todos os exercícios em pé, os joelhos devem permanecer destravados, coluna reta e abdômen contraído.

Extensão de quadril

Deite-se com os braços apoiados no solo e realize movimentos de extensão do quadril. Esse movimento é uma alternativa para quem não possui caneleira ou não consegue fazer uma adaptação, por exemplo. Mantenha a cabeça em posição neutra, evitando uma hiperextensão cervical.

Prancha

Apoie-se sobre os antebraços e ponta dos pés, mantendo o corpo elevado e a coluna reta. O tronco deve manter-se alinhado com o quadril e pés. Se o exercício for pesado para você, lembre-se de usar a adaptação, onde basta encostar os joelhos no chão, tornando o exercício mais fácil.

Confira vídeo: