Aprenda a realizar o treino GAP em casa; exercícios para glúteos, abdômen e pernas
Você já ouviu falar do treino GAP? Flávia Menezes, professora da Academia Unifor, ensina! Essa é uma série especial para a região dos glúteos, abdômen e pernas.
Antes de iniciar com os exercícios, a indicação da educadora física é realizar um aquecimento: 50 polichinelos e outras 50 repetições de agachamento sem carga.
Já para o treino GAP, o indicado é fazer de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
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Confira vídeo:
Agachamento
Como primeiro exercício, realize agachamentos. Para essa atividade, utilize duas garrafas como peso e segure uma em cada mão, deixando os braços na lateral do corpo. Lembre-se de manter o abdômen contraído, a coluna reta e agache o máximo que conseguir.
Avanço
Ainda segurando os pesos na lateral, coloque uma das pernas mais à frente do corpo, levemente afastada uma da outra. Atenção para a perna que fica atrás, a professora Flávia Menezes lembra que o calcanhar deve ficar fora do chão. Realize o agachamento com o abdômen contraído e a coluna reta. Repita a série com a outra perna.
Agachamento sumô
De pé, abra as pernas lateralmente e mantenha os pés em abdução, segure uma das garrafas com as mãos e posicione o peso à sua frente. Realize o movimento de agachamento, jogando o quadril para trás. Lembre-se de manter sempre o abdômen contraído e a coluna reta.
Flexão plantar
Fique de pé e com as pernas juntas, fique próximo algo que você possa se apoiar. Eleve o corpo com as pontas do pés, realizando movimentos de subida e descida. Flávia Menezes indica combinar repetições diretas com repetições de dois tempos em cima.
Abdominal
O indicado pela professora nessa série é fazer uma combinação de isometria decúbito dorsal em isometria - o máximo de tempo que conseguir - junto com abdominal supra.
